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思考を変えるための「3つのアウトプットアプローチ」

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みなさん、「思考を変えたい」と思ったことはありますか?
誰しも1回ぐらいはあるのではないかと思います。仮にそう思ったとして、考え方を変えることはできたでしょうか。
実は、思考と感情はコントロールできないという話からしたいと思います。


思考はコントロールできない
感情も同じで思いのままに操るということはできないのですが、それは自然に浮かび上がってくるものだからです。雨と同じで、超能力者でもない限り振ってる雨をやますなんてことはできませんよね? つまり、思考も感情も自然現象なので、完全に直接的にコントロールすることはできません。ここを履き違えてしまうと、「ああ、またネガティブなことを考えてしまった」とか「何でイライラが抑えられないんだ」とか、罪悪感などに振り回されてしまうので注意が必要です。

勘の良い人はもうお気づきかもしれませんが、私は“直接的には”と書きました。要は、間接的になら思考を変えることはできるということです。では、具体的な方法について説明します。


反応やアウトプットを変える
まず反応を変えることで、思考の流れを変えることができます。これはマインドフルネスの考え方に近いのですが、今の自分の思考に注意を向けてみます。この客観的に自分を観察できている状態をメタ認知といい、自己コントロールしやすくなります。
例えば、満員電車で足を踏まれたとしましょう。「あ、今足を踏まれた……」と心の中で言うことで、メタ認知して冷静に物事を見つめやすくなります。口に出すと相手がびっくりしてしまうかもしれないので、頭の中で大丈夫です(笑)

ここから様々な思考への「アウトプットアプローチ」ができます。ここでは、アウトプットで思考を変化させるという方法として定義します。例えば、普段だったら「はぁ、ついてない……」と済ませがちなところを、何を言うか、何を書くかなどで考え方を変えていきます。

・誰かに話す
・書き出す
・行動する


1つめの方法は食事や飲み会のとき、友人などに「この前、満員電車で足踏まれちゃってさ……、しかも踏まれたのは新品の靴で、帰りは雨に降られて、こんなことある??」みたいに笑い話にしてしまうというものですね。これを繰り返すとどうなるかというと、不幸→笑い話にできるという思考回路が強化されて、話のネタにできると思うと気持ちがふと軽くなるというメリットがあります。この時点で、間接的に思考を変えられているのです。

2つめの方法は書き出すというもの。これはとても手軽で、あったことや思ったことはバーッと紙などに書き出すだけでも、思考が整理されます。また、感情をそのまま書き出す、「エモーショナル・ディスクロージャー」という方法もあり、1日20分するだけで1週間後の気持ちが明るく安定しやすくなったという研究もあります。アウトプットを変えるだけなら数分でもできます。「満員電車で足を踏まれてしまったけど、これで耐性がまた強くなった」などのように書き出すことで、確かにそう考えることもできるなと再認識することができます。

簡単に言うと、アウトプットが変わる→考え方が変わる順番ですね。いきなり思考を変えるのは難しいですが、「出力の仕方」をチェンジすることで、だんだんと考え方を変えやすくなっていきます。

3つめの方法は、行動を変えるというもの。これは並べた3つの中で一番効果が高いです。ダメな例として、考えるほど願いが叶うみたいな、引き寄せの法則というものが世の中にはあるそうですが、実はその方法は実現性が低いです。なぜなら、「聞く、見る、考える」ということをしても、行動しなければ意味がないからです。最近の科学の世界でも、明るい未来を考えることは目標達成にあまり効果的でないということがわかっています。やらないよりはマシだと思いますが、行動した方が目標の達成率は高くなります。

具体的にどうアウトプットとしての行動を変えるのかというと、さっきの例で言えば「満員電車で踏まれた後の自分の行動」に注目します。観察するだけでなく、メモなどをして記録をとっておくとさらにいいです。「これがあった後は、こういう行動をしやすい」ということを把握して、憂さ晴らしでショッピングしているなら、読書する行動に置き換えてみるなど、あらかじめ「別の反応」を決めておくと、行動や思考をプラスに変えるのに役立つと思います。


まとめ
・思考や感情はコントロールできないので、反応やアウトプットを変えることで考え方を変える
・自分の思考や行動を観察し、別の反応やアウトプットに置き換えると効果的
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Category: ライフハック
Published on: Wed,  09 2018 19:19
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