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ミドルスリーパーは、パフォーマンスを下げずにどこまで睡眠を削れるか

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大体の目安として、睡眠が6時間以下のように、少なくても大丈夫な人を「ショートスリーパー」と言います。
6~8時間必要な人は「ミドルスリーパー」8時間以上必要な人は「ロングスリーパー」と分類されます。
必要な睡眠時間は遺伝でほぼ決まり、多くの人がミドルスリーパーだと言われています。

ミドルスリーパーは「バリュアブルスリーパー」とも呼ばれ、訓練によって睡眠時間をある程度コントロールすることができます


どこまでならパフォーマンスを維持しながら、睡眠を減らせるのか
基本的に睡眠を削ると、脳の機能は下がります。パフォーマンスを下げてもいいなら、人は1時間30分以下まで睡眠時間を減らすことができます。不眠で数時間の瞑想で生活している人も世の中にはいる、という噂もあります。しかし、変異した状態のDEC2という遺伝子を持っている人でないと、短時間睡眠には耐えることができません。

仮にミドルスリーパーの人が、2時間の睡眠と20分仮眠を何回かとるという生活をした場合、数ヶ月は持ちますが、必ず脳や身体にダメージは蓄積されていきます。そうなると急に倒れたり、本来なら睡眠によって洗浄できる脳の老廃物が増えてしまうため、アルツハイマーになったり、脳機能が低下してしまいます。

特に気をつけたいのがマイクロスリープで、一瞬だけ脳の活動が停止してる状態のことを言います。よくある誤解ですが、ウトウトしているときのことではなく、目は開いていても脳が活動していない状態を表します。事故や作業ミスの原因になったりするので、防ぎたいところです。

さて、では具体的に、バリュアブルスリーパーがパフォーマンスを落とさずにいられる睡眠は何時間でしょうか。基本的には、訓練すれば6時間まで適応することができると言われています。しかし人にもよりますが、6時間まで削ると高度な作業に集中しづらくなる場合が多いです。完全に適応できればいいのですが、あまり簡単な話ではありません。

睡眠が6時間以下と8時間以上だと脳と体がダメージを受けて老化も進んでしまうので、それもやめた方がいいです。最終的な効率も7時間睡眠の人が勝ちます。ただし、自分に合った睡眠時間を見極めて適応した場合は、そちらの方が効率が上がる可能性もあります

ここまでを軽くまとめると、睡眠を削ったとしても6~7時間までにしておくのが現実的ということですね。さらに言えば、1日の中間ぐらいのところで仮眠を取ると、睡眠効率が良くなるので、生活リズムもつくりやすいです。ただ、仮眠のとる量にも目安があって、仮眠は30分以内が良いです。30分以上だと覚醒までに時間がかかるので、やや作業効率が落ちてしまいます。他には、1日に大きな睡眠は2回以上ないほうがいいです。1時間以上の仮眠は覚醒する時に負担がかかるので、これもやめたほうがいいです。


自分に合った睡眠の減らし方
睡眠の減らし方については、自分の体で試してみると、適度な値が分かりやすいです。

・パターン1
トータル6時間
5時間30分+30分仮眠

・パターン2
トータル6時間20分~30分
6時間+20~30分仮眠

・パターン3
トータル6時間50分~7時間
6時間30分+20~30分仮眠

パターン1→2→3の順番で試してみて、自分に合ったものを選びます。私自身、ここに書かれている以外にもいろいろなパターンを試してみたのですが、最終的にパターン3で落ち着きました。正直、パターン1の6時間睡眠でも持つことは持つのですが、1日にいろいろな作業をやったり、高い集中力が必要な作業をするときは、6時間だと足りないですね……。

どうやらUCLAの論文では、3つの狩猟採集民の睡眠パターンを3年調べていて、狩猟採集民の平均睡眠時間は5.7〜7.1時間ということが分かっているそうです。彼らはそれでも不眠にならず、健康的に暮らせていたみたいですね。しかし、現代人が同じように6時間睡眠になろうとしても上手くいかないのはなぜでしょうか。

おそらくそれは、環境や睡眠の質によるものだと思います。スマホや電子機器などが発達して、高刺激で脳を疲れやすくするものが増えたこと。忙しい→マルチタスクになりやすい→効率が下がって疲れやすい→必要な睡眠が増えるという流れもあるかもしれません。また、炎症レベルが低い人ほど睡眠が短くて済むという説もあるので、食事や睡眠だけでなく、ストレス管理も大切だと思います。

一応、変えた睡眠時間に慣れるまでの対策を持っておくといいと思われます。姿勢は覚醒度に関係しているので、どうしても眠いときは→立つことで判断力や集中力を上げる or 10分仮眠。どうしても疲れているときは→30~90分の仮眠でリフレッシュ効果が期待できます。

とりあえず今は、私は6時間50分~7時間睡眠を続けたいと思います。寝る前に室温を下げたり、生活の質や睡眠の質も上がっていけば、6時間~6時間30分ぐらいまで減らせそうですが、いつになるのだろうか……。


まとめ
・バリュアブルスリーパーは、訓練によって6時間まで睡眠を減らせる
・パフォーマンスを落としたくないなら、睡眠の質を高めて、減らすのは6~7時間までにする
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Category: ライフハック
Published on: Tue,  17 2018 21:57
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