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6時間睡眠でもパフォーマンスをバンバン発揮するための「疲労軽減法」と「覚醒対策」

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前に「ミドルスリーパーは、パフォーマンスを下げずにどこまで睡眠を削れるか」という記事を書いたのですが、実際にやってみて効果のあった方法をご紹介したいと思います。

まず前提として、
・世の中の多くの人は6~8時間睡眠のバリュアブルスリーパー
・バリュアブルスリーパーは訓練しだいで、パフォーマンスを下げずに6時間まで睡眠を減らすことができる
・ただし、睡眠が6時間以下と8時間以上だと脳と体がダメージを受けて老化も進んでしまうので注意

ここを抑えていただければ、スムーズに話を進めやすいと思います。

私は効率よく作業するのに今までは、仮眠も含めてトータルで7時間は寝ないとダメだったのですが、練習することで6時間~6時間30分の睡眠でもパフォーマンスを維持できるようになってきました。「睡眠6時間て普通じゃない?」と思う人もいるかもしれませんが、重要なのは生活の質を落とさずに睡眠を減らすということです。どうやって適応したのかというと、やはり繰り返し慣れていくしかないのですが、それ以外にもコツがあるのでお話したいと思います。

・睡眠の質を高める
・疲れにくくする


この2つが軸となります。やはり睡眠の質を高める基本として、毎日なるべく同じ時間に寝ることですね。人は自分の生活リズムを覚えているので、いつも寝ている時間に成長ホルモンを多く分泌するようになっています。それに加えて、夜の22時~2時、寝始めの3時間は睡眠の質が高くなることがわかっているので、そのタイミングに合わせるのがベストです。

人間にはもともと「よく眠れる時間」というものが決まっているらしく、1時過ぎに寝ると睡眠の質は低下してしまうので、日付が変わる0時までには眠っておきたいところです。

他に睡眠を深くする方法だと、換気をするだけで睡眠の質が改善し、翌朝の気分も良く、集中力も上がるということがデンマーク工科大学の実験でわかっています。しかも、論理的思考力テストの成績も良くなったという話です。1日1回でもいいので、夜に換気する習慣をつけると効果的ですね。


疲労を最小限に抑える
「疲れにくくする」方法としては、疲れる前に休むということですね。科学では「脳は疲れない」ということがわかっていますが、休憩しないでぶっつづけで作業をすると集中力は低下してしまいます。この集中力が下がってから休むのだと、判断力なども鈍ってしまっているので、よくない選択をしてしまう可能性が高いので、ちょっと遅いです。疲れる前に休むというのが、間違った判断をしないためにも大事です。

好きな言葉で、『やらなくていいことはやらない。やらなければならないことは手短に』というものがあります。これは米澤穂信さんの『氷菓』で、主人公が言っていたセリフです。この考え方を参考にして、手を抜いても問題がないところはどんどん手を抜き、楽できるところは徹底的に楽をします。そうやって省エネしていくことで、1日の中で効率よく集中力を回していくことができます。他には、筋トレなどの運動習慣をもつだけでも筋力や体力がつき、疲れづらくなるのでおすすめです。

また、「動的リラックス」も疲れづらくする方法として有効です。詳しくはまた別の記事で書こうと思いますが、今回はサラッと説明します。リラックスにも度合いが合って、目的によって、完全に力を抜いてリラックスしたほうがいいか、必要最低限まで力を抜いてリラックスした方がいいかというのは変わりますよね。ここでいう「動的リラックス」は、必要最低限まで力を抜いた状態を言います。リラックスはしているけど、すぐに動ける状態です。

ここがポイントで、日常で常にリラックスのことを考えながら生活している人って中々いないと思います。つまり、多くの人はどこかしらで必要以上に力を使ってしまっている、筋肉を緊張させてしまっている可能性があるので、それが疲労感を増やしてしまいます。睡眠を減らすときに大事なのが、「目のリラックス」です。人は目の疲れを脳の疲れだと錯覚する傾向があるので、疲労感を減らすのには目をリラックスさせるのが最適です。

「目は必要以上に開きすぎない」というのがコツです。人は8割以上の情報を視覚から受け取っているので、そこを軽く節約するのが狙いです。目も体と同じで、必要最低限までリラックスした状態にすると疲れづらくなります。こうやって「無駄な力を抜く」ことができるようになってくると、睡眠時間を減らしても要領よく物事を進められるようになってきます。

逆に目を細めすぎてしまうと視野が狭くなってしまうのでよくないです。普段から、目の開閉運動で眼輪筋を鍛えておくことで、意識しなくても楽に目が開けられるようになっておくといいでしょう。特に女性の方は、目の周りの筋肉を鍛えておくと、メイクなしでも目が大きく魅力的に見えるようになるのでおすすめです。

眠気対策には、カフェインのサプリをもっておくといいでしょう。安価だし、カフェインには集中力や記憶力を高め、思考を深くしてくれる効果もあるので、適量を毎朝のルーティーンなどに組み込んでおくと良いでしょう。

そして、睡眠と覚醒はセットで考えるのが重要なポイントです。毎回気持ちよく起きられればベストですが、普段の睡眠や仮眠の後など、たまには眠気を強く感じてしまうこともあるかもしれません。そういうとき、上手く覚醒できるように、ミントのアロマを持っておいたり、朝のルーティーンに軽い運動やシャワーを習慣付けておくのも良いと思います。

お手軽な方法としては、立つことです。眠気を感じたら→立つというようにしても良いし、スタンディングデスクを取り入れても良いでしょう。人は立っているだけで判断力が5~30%上がるといわれているので、これを使わない手はないでしょう。歩いたり、ステッパーを踏むのも効果的です。覚醒が上手くなれば、睡眠をコントロールするのも上手くなります。

最後にですが、睡眠を減らす時は無理をしないことです。1日に1回以上は20~30分ぐらいの仮眠でバランスをとるといいでしょう。よほど眠気が強いときは、睡眠の1サイクルである90分仮眠するだけでもだいぶスッキリします。もし実践するなら、自分のペースで適応させていくと良いと思います。




まとめ
・パフォーマンスを維持しながら睡眠を減らすには、「睡眠の質を高める」ことと「疲れにくくする」こと
・毎日なるべく同じ時間で0時前には寝れるといい、寝る前に換気をしておくと睡眠の質アップ
・疲れる前に休み、集中力をアップさせるために徹底的に楽をする
・基本的に目はリラックスした状態にしておくことで、疲れにくくなる
・睡眠と覚醒はセットで考える。自分なりの覚醒対策をもっておくと便利

参考
パレオな男



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Category: ライフハック
Published on: Wed,  05 2018 22:18
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