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睡眠の質を深める方法 食事編

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睡眠は量より質……というか。
量も質も両方とも大切です。
今回は、睡眠を深くする方法についてお話します。

まずは食習慣から、睡眠を深くするものになっているか見直してみましょう。


食事は睡眠の3時間前までに済ませる
食事中は、手や口を動かすので、交感神経が優位になります。
それに対して食後は、食べ物を消化するために腸が活発になり、
副交感神経が優位になります。
この食事中と食後の自律神経の変化、
交感神経から副交感神経への大きな変化の差が眠気を誘います
このことから食後、すぐに眠りたくなるのも仕方ないのかもしれません。
しかし、食後すぐに眠ってしまうと、消化するために腸に血流が集中してしまい、
それが睡眠の妨げになってしまいます。
その状態だとしっかりと体が休みにくくなってしまうのです。
しかし、それを防ぐ方法はあります。

食前にコップ1杯の水を飲む
適切な量、栄養バランスの取れた食事をする
一口で30回噛む

食事の前に水を飲むことで腸の動きを活発にしておくことで、
副交感神経の上がりを緩やかにすることができます

そして、大切なのは、適切な摂取量の食事にすること。
過食してしまうと、その分負担も大きくなり、老化もしやすくなり、
眠気も激しくなり、自律神経も乱れやすくなり……
とにかくいいことはないです。
余程美味い食べ物があるのだとしても、一度に食べるのではなく、
何回かに分けて食べましょう。食べ物は逃げません。
栄養バランスの取れた食事をすることも大切です。
栄養が偏っていても、消化に時間がかかったり、内臓に負担がかかったりと、
これまたいいことはないです。
自分に合った栄養バランスを摂取し、快適な食習慣を心がけましょう。

一口で30回噛むことも習慣化してみましょう。
食べ物は、原型に近い固形物なものほど消化に時間がかかり、
原型から遠い流動物なものほど消化に時間がかかりません

口に食べ物がある段階で、良く噛んで体内で消化しやすい状態にしてから
飲み込むということが、消化の助けになります。
こちらの方が、負担がかからない上に、消化にも時間がかかりません。
極端な眠気がきづらくなるのです。
健康に良く、集中力も上がり時間も効率的に使えるので、一石二鳥ですね。


健康的で睡眠を促す食事の取り方
睡眠の質を良くするための食事のときの心がけは、お話ししました。
では、ここからはさらに睡眠の質を深くして、快適な生活を送れる方法をご紹介します。

食事回数を増やす
メラトニンを増やす食べ物を摂取する

食事回数を増やすことが効果的です。
例えば、1日3食のところを、1日5食にすることで体への負担を減らすことができます。
老化防止にもなるし、代謝が効率よく向上し、ダイエット効果もあります。
筋肉の同化作用(増やす働き)も、高めてくれます。
眠気を防ぐ効果から、定期的にエネルギーを摂取することによる集中力アップ効果も望めます
そして、その生活リズムを身につけることで、睡眠の質向上にも繋がります
食事回数を増やす。
つまり、食事を小分けにすることのメリットは素晴らしいものばかりだと言えるでしょう。

また、メラトニンは睡眠の質を深くしてくれるホルモンです。
今回は食事編なので、メラトニンの分泌を増やしてくれる食品を紹介します。
1つ言っておきますが、食べ物にはほとんどメラトニンが含まれていません
つまり、メラトニンを食事から摂取することは、難しいことなのです。
そこで、トリプトファンを摂取するという方法があります。
トリプトファンはメラトニンの原料になる物質で、ここからメラトニンの分泌を増やすことができます
日常的に摂取するのが簡単そうな食品を選んでみました。

牛乳
アーモンド
チーズ
バナナ
ほうれん草
鶏胸肉
パスタ

こんなところですかね。
バナナは消化も速く、手軽に摂取しやすい食べ物ですが、
バナナ1本の可食部80~120gあたり、トリプトファンの量は8~12mgと言われています。
これに比べて、鶏胸肉は100gあたり、トリプトファンが220mg含まれています。
アーモンドも10g(10粒)あたり、トリプトファンが20mg含まれています。
割合的には、バナナよりアーモンドの方が多いと言えますね。
牛乳は1杯200gあたり、トリプトファンが82mg取れますので、こちらも有効的でしょう。
鶏卵やまぐろからも取れるので、食生活に意識的に取り入れてみると睡眠の質を向上させてくれますよ

睡眠の質を深める方法 食事編、いかがでしたか?
今後は、運動編など他の面からも睡眠の質についてお話しますので
楽しみにしていただければ幸いです。 ブログランキングに参加中です。
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Category: ライフハック
Published on: Fri,  24 2017 18:08
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