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睡眠を深くする方法 運動編

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運動は睡眠の2時間前までに済ませる
人間は睡眠に入るために、夕方ぐらいから少しづつ交感神経優位から、
副交感神経優位に切り替わっていきます。そして、寝る前の時点では、
眠たいという感覚になっていると思います。
しかし、寝る前に運動をしてしまうと、交感神経が刺激され、体が
活動モードに入ってしまいます。休憩しなきゃいけないにも関わらず。
こうなってしまうと、リラックスモードに入るのに、時間がかかってしまい、
中々寝つけなくなってしまう可能性があります。
これでは、せっかく横になっているのに、回復効率が悪いですよね。
自律神経を乱さないように、運動は睡眠の2時間前までに済ませる
というのをルールにしてみましょう。確かに、朝と同じで、夜は時間を作りやすく、
運動を習慣化させやすい時間帯です。どうしても、夜に運動したいという場合でも、
このルールを基準にしてやる時間を決めましょう。
時間がなくて、寝る30分前になってしまう、という人なら、
軽い運動にしておけば、影響を最小限に抑えられます

あとは、お風呂ですね。
お風呂の温度は、高すぎても負担がかかるし、低すぎても温まりにくいです。
おすすめの入浴温度は、40℃で10分です。
お風呂に入ると、人間の深部体温が上がります。入浴タイミングは、寝る2〜3時間前がベストです。
それぐらいに入ると、寝る前には深部体温が適度に下がってきて眠りに誘ってくれます。
運動の時間だけでなく、寝る時間も意識してみましょう。


22時に寝る
回復効率を高めるために、寝る時間を意識することも大切です。
寝る時間を意識するために、サーカディアンリズムウルトラディアンリズムを知り、
コントロールすることが大事です。
サーカディアンリズム(概日リズム)は、所謂、体内時計のことで、
人間本来のリズムのことです。
ウルトラディアンリズムは、90分、20分の睡眠リズムのことです。
これは、私の他の記事でも書いたことですが、この二つを合わせることがポイントになります。
サーカディアンリズムから考えると、睡眠が深くなるのは、ゴールデンタイムと言われている22〜2時
ウルトラディアンリズムから考えると、睡眠が深くなるのは最初の2サイクル。つまり、寝始めてからの3時間ぐらいです
この、サーカディアンリズムとウルトラディアンリズムが重なった時間がベストです。
では、具体的にどうすればいいのか?
難しいことではないです。簡単です。
ウルトラディアンリズムはもう決まっているようなものなので、
22時にさえ寝れば、二つの時間が重なり、質の深い睡眠になります。
あとは、習慣化させること。
何事も、始めは大変なものです。
なぜなら、新しいことを始めようとしても、今までの別の習慣が邪魔をしてくるからです。
本来なら、新しい習慣を始めるには、何かをやめなければいけないのですが、
睡眠の場合はその必要はありません。それは、時間をずらすだけだからです。
最初のうちは、習慣化されていないので、多少強制的でも、
22時に寝るということを繰り返すことをひたすら積み重ねていきます。
そうすれば慣れていき、より容易くできるようになっていきます
そこまで来たら、もうこっちのもんです。
習慣を身につける方法については、私の他の記事も参考にしてみてくださいな。
習慣化のコツ
あと、睡眠についても。
自分に合った睡眠習慣をつけよう


では、
寝る2時間前までに運動を済ませる
寝る2〜3時間前に入浴する
22時には寝る
ということを実践して、快適な睡眠を手に入れてくれたら幸いです。 ブログランキングに参加中です。
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Category: ライフハック
Published on: Thu,  30 2017 21:52
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