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睡眠を深くする方法 光編

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今回は、睡眠と光の関係についてお話します。
これについては、既に知っているという方が多いのではないでしょうか?
しかし、実践ができている人は少ないと思うので、
習慣化するための方法までお話していきたいと思います。


寝る1時間前からは、部屋の照明を夕焼け色にする
活動的になりたいときは、白色の照明でもいいのですが、
疲れているときに見ると光が強く感じ、ストレスになってしまうことがあります。
寝る前は副交感神経を優位にし、リラックス状態へもっていく必要があります。
では、どうすればいいのか?
照明の色を夕焼け色に変えると効果的です
暖色は、メラトニンの分泌を促すとも言われています。
オレンジの色彩心理により、暖かさ、リラックス、幸福感の影響が与えられえます。
これらは、睡眠に良い影響を与えてくれます。

次に、照明を変える時間です。
よく言われているのは、就寝の2時間前からは強い光を避けた方が良いということです。
では、なぜ1時間前なのかというと、私自身が試してみて、それが良かったからです。
2時間前から照明の色を夕焼けにすると、しばらく経つとかなりの眠気に襲われることが多いです。
これが、寝る直前の眠気ならいいのですが……。
寝るまであと1時間あるのに、眠くて本が読めない……! ということになりかねないので(笑)
寝る1時間前から照明を夕焼け色に変えると、この記事ではお話します。
理由はそれだけではなく、あまりルールを厳しくしすぎると面倒だし、自由度に欠けてしまうという
ことも考慮しました。これならば、より習慣化しやすいと思われます。
もちろん、自分に合った照明の色を変える時間というのはありますから、
色々、試してみて時間を決めてみてください。
これをやるだけで、眠りにつきやすくなるはずです。


寝る1時間前からは、ブルーライトや強い光を避けるようにする
これも寝る1時間前からです。
ブルーライトは、眼精疲労しやすく、覚醒効果があります
さらには、睡眠を促してくれるメラトニンの生成を抑制してしまうので、
中々、寝つけなくなってしまうのです。
朝や日中にブルーライトを見る分には、覚醒効果が良い方向に働くのですが、
それを夜に見てしまうのは避けた方がいいです。
これから眠りにつくところなのに覚醒してしまっても仕方ないので、
寝る1時間前からはブルーライトや強い光を見ないと決めておきましょう。
それでもスマホやパソコン、テレビを見てしまうやんちゃ者は……
ブルーライトカットメガネをしてください(笑)



もちろん、完全にカットできるわけではないですが、
それなりの効果はあるでしょう。
寝る1時間前からは、強い光は見ない。
それが一番です。


習慣化するためには?
私もよく利用する、習慣化するための方法で、
リマインダーやアラームを使うという方法があります。
この時間からはこうするんだ……と、毎回意識するとなると、
たくさん時間を確認しなきゃいけないし、今の作業に集中しずらくなってしまいます。
フロー状態の妨げにもなりかねないでしょう。
それを防ぐには、その時間に何をやるというのがわかるように、
リマインダーをセットしておくことです。
そうしておけば、その時間に音で知らせてくれるので、無駄に意識を使わなくてよくなります。
あとは、他の習慣とセットにするというのも習慣化のコツです。
夜に他の習慣があるなら、その習慣をやる前、同時、やった後のどれかで照明の色を変える。
そして、照明の色が変わったら、もうテレビは見ないと決める。
そのように、習慣と習慣を連結させたり、意味を持たせたりすると、
継続しやすいし、馴染みやすくなります


また、スマホのiPhoneだったらおやすみモード、
Androidだったら『お出かけスイッチLite』というアプリを使えば、
サイレントモードに切り替えられるらしいので、
寝る1時間前に切り替わるようにしておくと便利でしょう。

難しく考えすぎないことです。
できない日があってもいいのです。
そしたら、またやればいいだけの話です。


いかがだったでしょうか?
今後は、光にも気を使って……というか。
習慣化してしまえば、気を使わなくても自然と楽にできるようになります。
自分でルールを決めて、寝る前の過ごし方をカスタマイズしてみましょう。
ちょっとした心がけで心地よい睡眠が手に入り、爽快な生活が過ごせるでしょう。

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Category: ライフハック
Published on: Fri,  31 2017 17:44
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